спецпроект
Игра на растяжение
Екатерина Гребенщикова
Мастер Спорта по художественной гимнастике
Мастер Спорта по художественной гимнастике
Растяжка — один из важнейших аспектов тренировки в любом виде спорта. В капоэйре она особенно важна, так как облегчает выполнение ударов, увеличивая их амплитуду, делает исполнение более изящным и красивым. Кроме того, растяжка снижает риск получения травм и помогает снять напряжение в мышцах после интенсивной нагрузки. Многие спортсмены забывают об этом, упрямо пренебрегая ею в тренировочной рутине. Рассказываем, почему растяжка на самом деле необходима и как правильно ее проводить.
Растяжка vs разминка
Главное противоречие возникает из-за смешения понятий растяжки и разминки. Многие используют растяжку для разогрева мышц, но на самом деле это два разных комплекса упражнений со своими задачами. Разминка выполняется перед тренировкой, это первое и главное ее отличие от растяжки. Она обеспечивает общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на развитие эластичности мышц, связок, подвижности суставов и общей гибкости.
Вопреки расхожему мнению, гибкость тела — это не только умение садиться на шпагат или закидывать ногу за голову. Гибкостью тела называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды, а она индивидуальна для каждого человека.
Широкая амплитуда движений важна в любых видах спорта. В единоборствах развитая гибкость суставов и мышц облегчает выполнение ударов. Следовательно, более гибкий спортсмен меньше устает и быстрее восстанавливается. Кроме того, человек с широкой амплитудой движений быстрее и точнее выполняет приемы, будь то атака или уклонение. Процесс растяжки в единоборствах имеет свои особенности. Тем, кто занимается боевыми искусствами, мало уметь садиться на шпагат, нужно уметь двигаться в шпагате. Это означает, что пассивная гибкость связок должна сочетаться с гибкостью динамической, с высокой подвижностью суставов.
Гибкость зависит в первую очередь от эластичности примыкающих к суставам мышц. Если мышцы и окружающие их ткани высокоэластичны, это позволит суставам совершать движения максимальной амплитуды.
Именно растяжка помогает разработать мышцы и придать им эластичность. Если этого не делать, мышцы могут загрубеть, что негативно скажется на всей гибкости тела. Конечно, застой происходит и в результате старения организма (например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилий с возрастом снижается), но малоподвижный образ жизни также играет не последнюю роль: например, длительное нахождение в сидячем положении приводит к постоянному напряжению мышц спины и хроническим болям.
Вопреки расхожему мнению, гибкость тела — это не только умение садиться на шпагат или закидывать ногу за голову. Гибкостью тела называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды, а она индивидуальна для каждого человека.
Широкая амплитуда движений важна в любых видах спорта. В единоборствах развитая гибкость суставов и мышц облегчает выполнение ударов. Следовательно, более гибкий спортсмен меньше устает и быстрее восстанавливается. Кроме того, человек с широкой амплитудой движений быстрее и точнее выполняет приемы, будь то атака или уклонение. Процесс растяжки в единоборствах имеет свои особенности. Тем, кто занимается боевыми искусствами, мало уметь садиться на шпагат, нужно уметь двигаться в шпагате. Это означает, что пассивная гибкость связок должна сочетаться с гибкостью динамической, с высокой подвижностью суставов.
Гибкость зависит в первую очередь от эластичности примыкающих к суставам мышц. Если мышцы и окружающие их ткани высокоэластичны, это позволит суставам совершать движения максимальной амплитуды.
Именно растяжка помогает разработать мышцы и придать им эластичность. Если этого не делать, мышцы могут загрубеть, что негативно скажется на всей гибкости тела. Конечно, застой происходит и в результате старения организма (например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилий с возрастом снижается), но малоподвижный образ жизни также играет не последнюю роль: например, длительное нахождение в сидячем положении приводит к постоянному напряжению мышц спины и хроническим болям.
Виды растяжки
Статическая
Самый популярный вид растяжки: мышца тянется и фиксируется до определенной точки и удерживается в таком положении до появления болевых ощущений. Главное в этом упражнении — тянуть мышцы до момента, когда станет больно, в среднем от 30 до 50 секунд. Такой вид растяжки можно проводить независимо от тренировки, слегка разогрев мышцы.
Динамическая
Растягивание мышцы в контролируемом движении, например поднимая колени во время ходьбы насколько возможно высоко. Упражнения выполняются по 8–12 повторений. Такой вид растяжки хорошо подходит для разминки.
PNF-растяжка
Это аббревиатура от Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (проприоцептивное нервно-мышечное упрощение). Выполняется с помощью партнера, который сначала помогает сократить мышцы, а затем фиксирует их в определенной точке для растяжения.
Пассивная
То же, что и статическая растяжка, но выполняемая с помощью партнера, который помогает удерживать растянутую мышцу в нужном положении.
Активная
Растяжка мышц выполняется без посторонней помощи, а только силой
мышц-помощников. Основная задача — принять растянутое положение и удержать его в течение 10–15 секунд. Такой вид растяжки часто встречается в йоге.
мышц-помощников. Основная задача — принять растянутое положение и удержать его в течение 10–15 секунд. Такой вид растяжки часто встречается в йоге.
Баллистическая
Это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые выполняются с большой амплитудой и большой скоростью, чтобы заставить мышцы совершать движения вне рамок привычной амплитуды. Такой вид растяжки считается наиболее травмоопасным.
Когда лучше проводить растяжку
Перед тренировкой
Растягивание мышц перед интенсивными физическими нагрузками улучшает координацию движений и подготавливает тело к тренировке. В этом случае растяжка будет выполнять роль разминки. Но стоит помнить, что растяжка «холодных» мышц неэффективна и часто приводит к разрывам.
Во время тренировки
Растяжка во время тренировки и между подходами улучшает кровообращение и помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки, не позволяя им «забиться». Однако и здесь нельзя забывать о технике безопасности: растягивая даже разогретые мышцы, нужно избегать рывков и резких движений и выполнять упражнения без спешки. Нельзя игнорировать болевой порог: появление боли — верный признак того, что нужно прекратить упражнение. Также следует постоянно контролировать дыхание: правильное позволяет мышцам расслабиться и принять нужное положение. Во время растягивания старайтесь дышать как обычно — вдох через нос, выдох через рот.
После тренировки
После тренировки важно расслабить мышцы, чтобы восстановить нормальное кровообращение и ускорить процесс восстановления. Многие спортсмены и тренеры считают конец тренировки лучшим временем для проведения растяжки. Однако расхожее мнение о том, что растяжка помогает снизить боль в мышцах на следующий день, не имеет научных доказательств.
Как и в любых видах физической нагрузки, для развития и сохранения гибкости тела и суставов важны последовательность и регулярность. Выполняя различные упражнения на растягивание мышц ежедневно, вы увеличите эффективность тренировок и откроете новые возможности своего тела.
Как и в любых видах физической нагрузки, для развития и сохранения гибкости тела и суставов важны последовательность и регулярность. Выполняя различные упражнения на растягивание мышц ежедневно, вы увеличите эффективность тренировок и откроете новые возможности своего тела.
Автор: Екатерина Захарова
Фото: Татьяна Ермолаева
Фото: Татьяна Ермолаева
